‘체온·관절’ 동시에 지키는 봄철 등산요령 10

등산은 건강에 좋은 운동이지만 관절의 움직임이 많은 데다 산에서는 기온변화가 크기 때문에 안전수칙을 먼저 숙지하는 것이 중요하다(사진=클립아트코리아).

미세먼지가 야외활동을 방해하는 요즘이지만 그래도 평소 등산을 즐기는 사람들은 주말 산행으로 한주 쌓인 피로를 씻어낸다. 하지만 등산은 관절의 움직임이 많은 운동이어서 부상위험이 높은 데다 산의 기온이 변화무쌍해 체온유지도 어렵다. 봄철 등산 시 주의사항을 짚어봤다.

■일교차 큰 봄 ‘저체온증’주의보

봄은 일교차가 커 체온유지에 더욱 신경써야한다. 특히 산은 평지와 온도차이가 많이 나기 때문에 자칫 저체온증에 빠질 수 있다.

저체온증은 체온이 35도 아래로 떨어진 상태로 처음에는 심한 오한이 생기고 32도 아래로 내려가면 불안, 초조, 어지럼증 등이 나타나며 몸을 가누기 어려워진다. 판단력과 시력도 급격하게 떨어지면서 결국 의식을 잃을 수 있다. 특히 체온이 떨어지면 혈액순환에도 문제가 생기는데 이때 심장이 충분한 혈액을 공급받지 못해 심장마비에 이를 수 있다.

을지대병원 응급의학과 서상원 교수는 “저체온증은 피부 체온보다 몸의 중심체온이 떨어진 것이 근본원인이어서 피부만 감싼다고 문제가 해결되지 않는다”며 “갑자기 몸을 뜨겁게 하면 오히려 급격한 온도변화에 신체가 적응하지 못하기 때문에 몸을 천천히 녹여주며 가까운 병원으로 신속하게 이송해야한다”고 말했다.

일단 저체온증환자를 발견했다면 환자를 먼저 따뜻한 곳으로 옮기고 젖은 옷은 갈아입힌다. 찬바람을 쏘이지 않도록 막아주고 따뜻한 음료를 조금씩 섭취하게 한다.

정상 사람의 체온으로 환자에게 열을 불어넣어주는 것도 효과적인 응급처치방법. 만일 큰 침낭이 있다면 환자를 따뜻한 두 사람 사이에 눕히고 온몸으로 녹여준다. 침낭이 없을 경우 낙엽이나 신문지, 비닐이나 옷 등을 바닥에 깔아 최대한 찬기를 막아줘야한다.

■무릎 ‘삐걱’ 발목 ‘삐끗’… 관절부상 주의보

▲무릎=무릎은 바위나 계단을 오르는 과정에서 무리가 가기 쉽다. 특히 등산 중 무릎에 강한 충격을 받은 후 아프고 잘 펴지지 않는다면 반월상연골판 손상을 의심해야한다.

반월상연골판은 무릎관절 중간에 있는 반달모양의 물렁뼈로 충격을 받으면 찢어질 수 있다. 초기에는 자각하기 어렵지만 움직일 때마다 ‘딱딱’ ‘삐거덕’하는 소리가 나거나 무릎을 폈다 굽힐 때 조금이라도 뻑뻑한 느낌이 들면 반월상연골판의 위험신호로 속히 정확한 진단을 받아봐야한다.

▲발목=봄철 등산 시에는 낙엽 밑에 가려진 빙판길을 주의해야한다. 살짝 삐끗만 해도 발목 관절이 정상범위를 벗어나면서 인대가 손상되기 쉽다. 이러한 발목염좌는 초기에 제대로 대처해야한다. 그렇지 않으면 한 번 손상된 인대가 점점 기능을 잃어 결국 평지를 걸어도 발목을 자주 접질리고 삐끗하게 된다. 이를 만성발목불안정성이라고 하는데 방치하면 발목관절염으로 악화돼 보행에도 지장이 생긴다.

우선 발목염좌가 발생하면 P.R.I.C.E 원칙에 따라 응급처치를 한다. 먼저 추가손상을 방지하기 위해 발목을 부목에 대고 고정한 뒤(Protection) 최대한 움직임을 최소화한다(Rest). 이후 냉찜질로 발목 주변의 온도를 내리고(Ice) 압박붕대 등으로 감아 부상부위의 혈류량을 줄이고 부종을 완화한다(Compression). 이후 심장보다 발목을 높은 곳에 위치시킨다(Elevation).

서울백병원 정형외과 이영 교수는 “응급처치를 해도 손사정도에 따라 추가치료들이 필요할 수 있다”며 “특히 순간적으로 발목뼈들이 제자리에서 이탈하는 탈구상황이 발생하면 인대손상과 함께 관절낭까지 손상될 수 있어 가까운 정형외과를 방문해 정확한 손상정도를 확인해야한다”고 강조했다.

▲근육통=겨우내 움직이지 않다 갑자기 무리한 탓에 근육통이 생겼다면 통증정도에 따라 적절한 조치를 취하면 된다. 일단 통증이 생기면 충분히 휴식을 취하고 통증부위를 마사지해준다.

냉찜질용 쿨파스와 온찜질용 핫파스를 차례로 하는 것도 도움이 된다. 근육통 초기에는 염증과 부종완화를 위해 쿨파스를 사용하고 이후에는 핫파스로 통증부위의 혈액순환을 원활하게 해주는 것이 좋다.

2~3일 후에도 통증이 사라지지 않으면 약사와 상의 후 근육통 완화에 도움이 되는 비스테로이드성 소염진통제 성분의 약과 근육이완제 성분의 약을 복용한다.

통증부위에 연고나 겔 제품을 바르는 것도 도움이 된다. 하루 1회 이상 통증부위에 부드럽게 발라주면 된다. 하지만 한 주 정도 발랐는데 효과가 없으면 정확한 진단을 통해 손상정도를 확인하는 것이 좋다.

TIP. 안전한 봄철 등산요령

1. 본인에게 맞는 적절한 등산코스 선택하기
2. 날씨, 소요시간, 등산로, 응급처치요령 등을 미리 알아두기
3. 방수·방풍 처리된 등산복 착용하고 얇은 옷 여러 벌 겹쳐 입기
4. 등산용 모자, 목보호대, 장갑 등 착용하고 등산스틱 챙기기
5. 열량이 높은 간식과 따뜻한 음료 챙기기
6. 산에 오르기 전 준비운동하기
7. 산행 중간 충분히 휴식 취하기
8. 하산할 때는 보폭을 넓게 하지 말고 천천히 내려오기
9. 등산 전후 술 마시지 않기
10. 귀가 후 온찜질 등으로 피로 풀기(발목, 무릎 등에 통증이 있다면 시간, 주기 등을 체크한 후 병원 방문하기)