겨울엔 추우니 체온을 높이기 위해 과식하도록 신체가 스스로 식욕을 높여버린다. 거기에 햇볕 보는 시간이 짧아지기 때문에 비타민D의 흡수 기회도 줄어들게 된다. 비타민D의 부족 현상은 생각 이상으로 심각해질 수 있다. 일단 뼈와 근육 활동에 지장이 오고, 그래서 겨울이면 유난히 앉았다 일어설 때마다 ‘오구구구’ 소리를 내고 허리가 제대로 구부러지지 않는 것이다. 그게 다 끼어 입은 옷 때문이라고 생각했다면 오해다.
비타민D의 주요 활동은 칼슘의 체내 흡수이다. 칼슘은 뼈뿐 아니라 근육 활동, 신경계, 원활한 면역체계 즉, 면역력을 높여주는 등 우리 신체 활동 곳곳에 영향을 미치고 있다. 비타민D가 심각하게 부족할 경우 골밀도가 떨어지기 시작하고, 하향 그래프가 유지되면 결국 골다공증이라는 무서운 질환에 걸릴 수도 있다. ‘연화병’도 경계해야 한다. 연화병이란 칼슘과 인의 부족으로 심각하게 진행되었을 때 뼈가 가늘어지거나 변형되는 증상을 말한다. 비타민D가 근육 활동에 큰 영향을 주고 있다는 점도 진중하게 생각해야 한다. 근육은 그 양과 질에 따라 기초대사를 높여주는 역할을 하고 심장, 골격을 움직이는 에너지이다.
우리 몸에 비타민D를 생성시키는 제일 좋은 방법은 일광욕이다. 햇살에 몸을 노출시켜 자외선을 받아들이면 우리 몸은 저절로 비타민D를 만들어 낸다. 그런데 우리는 일광욕이 일상화되지 않은 문화에 살고 있다. 가까운 일본만 해도 휴일에 공원에 나가 보면 호숫가에 수영복 차림으로 누워 있는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 유럽에 가 보면 대낮 도심에서도 그와 비슷한 장면을 만날 수 있다. 역시 일광욕이다. 그들은 한 줌의 햇볕을 그렇게도 소중하게 생각하고 있는 것이다. 한겨울에도 볕이 좋은 날에는 밖에 나가 햇살 아래에서 산책하면 그 효과를 기대할 수 있다. 실내에 들어오는 햇볕을 이용하는 것도 당연히 효과적이다. 일광욕은 일주일에 4회 정도, 회 당 20분 정도가 적당하다. 이것은 맑은 날, 정상적인 자외선을 기준으로 할 때의 경우로, 지역, 개인의 건강 상태에 따라 시간은 달라질 수도 있다. 과하게 노출할 경우 홍반 등 피부병에 걸릴 수도 있다.
일광욕이 번거롭거나 시간이 없는 경우 음식을 통해 비타민D를 공급할 수 있다. 비타민D가 풍부한 대표적인 음식은 생선, 생선의 간, 생선 기름, 달걀 노른자 등이다. 연어, 고등어, 참치, 송어 등 지방이 많은 생선 등은 겨울철에 특히 많이 먹어주는 게 좋다. 비타민D는 지용성이다. 따라서 혼자 흡수되기가 힘들어 지방의 도움을 받게 되는 것이다. 바다 생선들을 겨울이 제철이다. 바닷물이 차가워 육질도 더 단단해져 맛도 좋다. 그러니 자주, 많이 먹자.
달걀 노른자도 비타민D를 한껏 머금고 있다. 반숙이든 완숙이든, 스크램블드 에그든 오믈렛이든 달걀 요리를 할 땐 꼭 노른자를 챙기는 게 좋다. 물론 이런 음식들을 매일 먹으라는 말은 아니다. ‘내게 맞는 음식이 보약’인 것은 사실이지만, 몸이 필요로 하는 적정량 이상을 섭취할 경우 그 찌꺼기가 몸에 남아 내장비만, 위장 부담 등 역효과를 가져올 수도 있다는 것은 상식이다. 또한 햇볕을 충분히 받은 날에는 굳이 생선을 먹지 않아도 괜찮다.
비타민D 공급을 건강보조식품을 통해 해결하는 사람들도 많다. 물론 가능한 일이다. 단, 보조식품의 경우 천연인지 합성인지, 원료는 무엇을 사용했는지, 첨가제는 어떤 것들인지 꼼꼼한 확인이 필요하다. 주치의나 단골 약국, 단골 병원이 있는 경우 의사나 약사와 상의한 후 결정하는 게 안전하다.
