안주희 씨는 제주도 성산일출봉 근처에서 ‘커스킷’이라는 이름의 운동 클럽을 운영하는 트레이너이다. 굳이 제주도에 있는 운동 클럽을 소개하는 이유는 운동법과 순환 사이클이 독특한 이 운동법을 잘 응용하면 어느 헬스클럽에서든 자신만의 사이클로 건강한 몸을 만들 수 있겠다는 믿음이 들었기 때문이다. 비용, 시간, 효과 모든 것과 관련되어 있는 실패 요인을 최대한 제거한 운동법이 바로 커스킷의 PT 2+3 운동법이다. 새해를 맞아 몸을 만들 수 있는 운동 팁도 함께 소개한다.

▶PT와 일반 헬스의 장점만 쏙! PT 2+3 프로그램의 커스킷 공식 명칭 역시 ‘PT’다. 그러나 일반적인 퍼스널 트레이닝과는 그 출발 지점이 다르다. 커스킷의 PT 프로그램은 일주일에 PT 2회, 개인 운동 3회를 같은 공간에서 일정한 시간에 하는 운동법이다. 일반 헬스클럽의 경우 회원 가입을 하면 트레이너로부터 클럽 안에 설치되어 있는 각종 기구의 사용법을 배운다. 그러나 PT 프로그램에 참여하지 않는 한, 이제 프로그래머의 도움을 받을 일은 사라진다. 이후 헬스클럽의 의미는 공간과 도구를 빌려 사용한다는 것뿐이다. 운동 효과를 극대화하기 위한 프로그램은 1부터 10까지 스스로 짜고 알아서 해야 한다. 반면에 PT는 처음부터 전문 트레이너에게 의존하는 운동법이다.

PT가 지닌 궁극적 장점은 트레이너와 회원이 운동 목적을 공유하기 때문에 목표 지점에 도달할 확률이 높아진다는 점이다. 그러나 단점은 트레이닝 비용에 있다. 1회에 5만 원에서 10만 원에 육박하는 비용을 지불하며 한 달 내내, 석 달 코스로 운동하려면 주 3회만 해도 적지 않은 비용을 지출해야 한다. 운동 목표를 달성하려면 결국 혼자 연습해야 하는데, 역시 쉬운 일은 아니다. 동작이 기억나지 않거나 게을러지는 게 제일 큰 장벽이다.

커스킷의 ‘PT 2+3’은 일주일 2일은 PT를 받고, 3일은 혼자 운동하는 방식이다. PT는 화요일과 목요일에 실시되는데, 회원은 약속된 시간에 클럽에 나와 일대일로 지도를 받게 된다. 조금 일찍 나가 자전거, 런닝머신 등을 통해 웜업을 한 뒤 운동을 시작하고, PT가 끝난 뒤 역시 몸풀기 운동을 할 수 있다. 그리고 월, 수, 금요일에는 약속한 시간에 클럽에 나가 화요일과 목요일에 배운 운동을 복습, 반복하며 목표를 향해 다가간다. 개인 운동을 하는 날에도 트레이너의 도움을 받을 수 있다는 게 커스킷 PT 프로그램의 결정적 장점이다. 혼자 집에서 운동을 하다 보면 동작이 틀려도 지적해 주는 사람이 없고, 자세를 잘못 잡아도 교정해 줄 트레이너가 없다. 그러나 커스킷의 경우 개인 운동도 커스킷 공간에서 하기 때문에 일단 운동하는 공간과 도구들이 익숙하고, 막히는 부분이 있으면 현장에 있는 트레이너에게 질문할 수 있다. 트레이너 또한 운동하는 사람을 수시로 관찰하다 잘못된 부분을 바로잡아 주기 때문에 그 결과는 훨씬 효과적일 수밖에 없다. 개인 운동 때에도 비교적 디테일한 지적과 교정이 가능한 것은 회원들의 일정을 최대한 분산시켜 소수 인원만이 한 공간에서 개인 운동을 할 수 있도록 했기 때문이다. 기구 또한 개인 맞춤에 따라 사용 대상이 다르기 때문에 복잡하거나 중복되는 일은 없다. 정해진 시간만큼은 커스킷을 개인 헬스클럽처럼 이용할 수 있고 트레이너의 조언 또한 지속적으로 받을 수 있는 것 역시 이곳 회원들의 특권이다. 안주희 트레이너의 Tip ▶건강한 몸을 만들기 위한 참 쉬운 방법들 ① 운동을 시작하려면 근육 강화, 전신 이완, 통증 완화, 체중 10kg 조절 등 구체적인 목표가 있어야 한다.

② 특별한 이유 없이 팔, 다리, 어깨, 허리가 아프다면 체형 관리가 가능한 PT 트레이너를 찾아라.

③ 규칙적인 운동만이 내 몸이 내 몸을 기억하게 하는 방법이다. 호르몬, 대사, 순환 모두 해당된다.

④ '바른 자세'란 발끝부터 머리끝까지 곧게 세우고, 시선은 정면, 턱은 조금 당겨 주고, 어깨에 힘을 빼고, 허리는 곧추세우며, 팔다리를 유연하게 움직이는 것을 말한다. 앉으나 서나 자세가 바르면 아플 일이 없다.

⑤ 바른 자세를 위해서는 몸의 중심을 잡아 주는 근육, ‘코어’ 운동이 중요하다. 틈틈이 필라테스의 헌드레드 자세, 웨이트의 플랭크 자세, 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리를 들어 밸런스를 잡는 요가 동작들을 통한 코어 운동에 집중한다.

⑥ 매일 스트레칭 한다. 스트레칭은 몸의 길이를 길게 해 주는 운동이자 유연성을 통해 순환을 돕는 필살기다. 매일 하는 10분의 스트레칭이 당신을 건강한 신체의 주인공으로 만들어 줄 것이다. 유튜브에서 ‘위니의 열일 운동’을 검색하면 집 안에서도 진땀을 뺄 수 있는 스트레칭 동작들을 만날 수 있다.

⑦ 꼭 필요한 영양소를 꼭 필요한 만큼만 먹기, 물 많이 마시기가 기본이다. 첨가물이 들어간 음식도 피해야 한다. 겨울철엔 단백질을 조금 더 먹어도 괜찮다. 발열을 위해 식욕이 올라가는 것은 당연한 일이다.

⑧ 어떤 일이 있어도 굶으면 안 된다. 떡 한 개든, 야채 스무디 한 컵이든, 프로틴 한 컵이든 영양이 되는 무엇이라도 먹어야 한다. 자꾸 굶으면 몸만 상하는 게 아니라 두뇌에도 나쁜 영향을 준다. 뇌세포도 영양이 있어야 제대로 돌아가는 것이다.

⑨ 정보 쇼핑은 금물이다. 자기에게 맞는 운동법을 만들어 꾸준히 실천하는 게 중요하다. 몸에 좋은 거 다 하려다 되레 건강을 잃는 수가 있다.

⑩ 명상하라. 스트레칭, 운동 집중 등 호흡을 일정하게 가져가야 하는 동작들도 일종의 명상이다. 매일 집중 운동을 한다면 그것으로도 충분하다. 그러나 편안하고 바른 자세로 하는 본격 명상은 전신과 정신을 맑고 고요하게 해 주고 에너지를 불어넣어 주는 좋은 방법이다. 잠자기 전, 5분에서 10분 정도의 명상을 습관화하면 인생이 달라진다.

안주희 트레이너의 Tip ▶뭉치면 죽는다는 어깨, 등짝 간단 이완 운동 간단

얼마 전까지만 해도 모든 직장인의 적은 뱃살이었다. 그러나 최근 어깨 건강의 중요성이 대두되면서 언제나 자세가 문제가 되는 직장인들의 어깨에 비상이 걸렸다. 어깨가 중요한 이유는 그곳이 상체와 두뇌를 연결하는 부위고, 어깨가 굳어 버리면 어깨 자체는 물론 전신 순환이 제대로 되지 않을 뿐만 아니라 뭉침 현상이 등까지 내려와 언젠가는 상반신 전체가 딱딱해지는 결과를 가져올 수 있기 때문이다. 또한 어깨와 등이 굳으면 폐에도 나쁜 영향을 줘 심각한 결과를 초래할 수도 있다. 직장인 어깨가 나빠지는 이유는 역시 잘못된 자세. 구부정하게 앉아 하루 종일 일을 하고, 틈만 나면 스마트폰을 들여다보는 생활 습관이 구부정한 거북목과, 목인지 등인지 구별이 되지 않는 하마 어깨를 만드는 것이다. 거북목과 하마 어깨가 되지 않으려면 수시로 해당 부위의 근육을 풀어 주고 바른 자세를 잡아 주는 습관이 필요하다. 직장에서 간단한 스트레칭도 근육 이완에 큰 도움이 된다.

▷어깨와 등 이완 운동1 ① 의자를 뒤로 뺀다.

② 엉덩이를 의자 끝 부분에 놓으며 허리를 곧추세운다.

③ 왼팔을 반듯하게 올리고 배에 힘을 준다.

④ 왼팔을 오른쪽 팔과 일직선 부분의 책상 끝에 놓는다.

⑤ 자연스럽게 머리가 왼팔 이두박근에 닿는다.

⑥ 이두박근을 통해 왼팔 전체를 살짝 눌러 주면 옆구리부터 겨드랑이 아래, 어깨, 팔 끝으로 이어지는 모든 근육이 당겨지며 시원해진다. 이 상태에서 20초 정도 머문다.

⑦ 천천히 원위치시킨 후 오른팔을 올리며 배에 힘을 준다.

⑧ 오른팔을 왼쪽 팔과 일직선 부분의 책상 끝에 놓는다.

⑨ 자연스럽게 머리가 오른팔 이두박근에 닿는다.

⑩ 이두박근을 통해 오른팔 전체를 살짝 눌러 주면 옆구리부터 겨드랑이 아래, 어깨, 팔 끝으로 이어지는 모든 근육이 당겨지며 시원해진다. 이 상태에서 20초 정도 머문다.

*왼팔과 오른팔 각각 3회 실시한다.

▷어깨와 등 이완 운동2 ① 의자를 뒤로 뺀다.

② 엉덩이를 의자 끝 부분에 놓으며 허리를 곧추세운다.

③ 두 팔을 반듯하게 올리고 배에 힘을 준다.

④ 양쪽 팔을 책상 끝에 나란히 놓는다. 이 상태에서 20초 정도 머문다.

⑤ 엉덩이를 살짝 들고 팔을 당긴 후 허리를 굽혀 폴더를 만든다.

⑥ 허리를 천천히 펴 주며 똑바로 일어선다.

*3회 실시한다.

[글 이영근(아트만텍스트씽크) 사진 커스킷 제공]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제663호 (19.01.22) 기사입니다]
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